Nutrition Guide | BodySync Coach

העקרונות

4 דברים שחשוב לזכור

🎯 עקביות, לא שלמות

לא צריך יום מושלם. מה שעושה את השינוי זה לחזור למסגרת שוב ושוב.

🔄 היתה חריגה? ממשיכים

לא מענישים, לא מצמצמים ולא "מפצים". פשוט חוזרים למבנה בארוחה הבאה.

📝 מדווחים כל יום

דיווח יומי בבוט עוזר לך לשמור על מודעות ומאפשר לנו ללוות אותך.

⚖️ שקילה פעם בשבוע

שוקלים פעם בשבוע, בבוקר, לפני אוכל. ככה רואים את המגמה ולא את התנודות היומיות.

🛒 לפני שמתחילים

היערכות קטנה שעושה הבדל גדול

✓משקל מטבח קטן (דיגיטלי) – לשקילת מנות בשבועות הראשונים
✓משקל גוף – לשקילה השבועית
✓קופסאות אוכל – להכנה מראש
✓בקבוק מים גדול – לעמוד ב־3 ליטר ביום
✓שמן בספריי

רשימת קניות בסיסית

🍗 חלבון

חזה עוף, ביצים, קוטג׳ 5%, גבינה 5%, טונה במים, דג לבן, מעדני חלבון

🍞 פחמימה

לחם קל, פיתות, שיבולת שועל, אורז, בטטה, פריכיות, קינואה

🥒 ירקות

מלפפון, עגבנייה, חסה, פלפל, גזר, ברוקולי, כרובית

🫙 משלימים

טחינה גולמית, שקדים, תבלינים, לימון, זיתים מעטים

המנות היומיות

כל יום אוכלים 3 מנות חלבון ו־4 מנות פחמימה

מנות חלבון ביום

מנות פחמימה ביום

חלוקה מומלצת

ארוחת בוקר1 חלבון · 1 פחמימה

ארוחת צהריים1 חלבון · 2 פחמימה

ארוחת ערב1 חלבון · 1 פחמימה

אפשר להזיז מנות בין הארוחות, העיקר להשלים את הסך היומי.

🍗 מה זו מנת חלבון?

כל שורה = מנה אחת

קוטג׳ 5%גביע
גבינה צהובה 9%4 פרוסות
מעדן חלבון 20 גרם2 יחידות
אבקת חלבון60 גרם
משקה חלבון עד 250 קלוריות1
משקה חלבון עד 140 קלוריות2
חזה עוף200 גרם לפני בישול
פרגית / לבבות120 גרם לפני בישול
פסטרמה כתף בקר200 גרם
ביצים M3
ביצים L2
שוקיים עוף ללא עור2
משולש עוף ללא עור1
פסטרמה דלת שומן 2%200 גרם
סינטה120 גרם לפני בישול
דג טונה180 גרם לפני בישול
נסיכת הנילוס250 גרם לפני בישול
דג לברק250 גרם לפני בישול
דג אמנון200 גרם לפני בישול
טונה בשמןקופסה 1
טונה במים2 קופסאות
סלמון / דניס120 גרם לפני בישול
כבד עוף200 גרם לפני בישול
בשר שייטל טחון200 גרם
חמד 5%150 גרם
צפתית / סימפוניה / בולגרית 5%200 גרם

🍞 מה זו מנת פחמימה?

כל שורה = מנה אחת

לחם קל50 גרם
פיתה רגילהחצי
פיתה כוסמין50 גרם
טורטיה קטנה40 גרם
קורנפלקס30 גרם
תפוח אדמה / בטטה140 גרם לפני בישול
אורז100 גרם אחרי בישול
בורגול / אפונה130 גרם אחרי בישול
פסטה / פתיתים60 גרם אחרי בישול
פריכיות / פתית5
חלה / לחם בית45 גרם (רק בסופ״ש)
דפי אורז4
שיבולת שועל30 גרם לפני בישול
שעועית ירוקה / כרובית / דלעת / ברוקולי350 גרם
נודלס100 גרם אחרי בישול
קינואה / עדשים100 גרם

🔁 החלפות

פעם ביום אפשר להחליף מנת פחמימה אחת באחת מהאפשרויות

🥑 החלפה לשומן

שמן זיתכף
אגוזים4
שקדים20
טחינה גולמיתכף גדושה
חמאת בוטנים20 גרם
קשיו11
אבוקדו70 גרם

🍫 החלפה לפינוק (כ־120 קלוריות)

שורת שוקולד
שליש בירה
300 מ״ל חלב
350 גרם אבטיח
2 תמרים
20 גרם נוטלה
גלידה עד 120 קלוריות
כוס יין
3 ביסקוויטים פתי בר

ארוחת חופש: פעם בשבוע, עדיף בערב אחרי השקילה.

🍽️ דוגמאות לארוחות

כל ארוחה בנויה ממנות חלבון ופחמימה + ירקות חופשי

☀️ בוקר

2 פרוסות לחם קל + קוטג׳ + ירקות

3 ביצים (חביתה בספריי) + חצי פיתה + סלט

🌤️ צהריים

200 גרם חזה עוף + 100 גרם אורז + 140 גרם בטטה + סלט

טונה במים + 2 פיתות כוסמין 50 גרם + ירקות

🌙 ערב

שקשוקה מ־3 ביצים + פרוסת לחם קל

גבינה 5% + 5 פריכיות + ירקות חתוכים

💪 אימוני כוח

השריר הוא השותף הכי טוב שלך לירידה במשקל

מטרה בסיסית: לפחות 2–3 אימוני כוח בשבוע. זה מה שמגן על השריר בזמן ירידה במשקל.

שני אימונים באותו יום מתאימים רק למי שכבר מתאמנת באופן קבוע, ובאישור המאמנת.

אם עושים שניים ביום: אימון קצר (20–30 דקות), קבוצות שרירים שונות, ומנוחה של כמה שעות ביניהם.

אחרי אימון כוח כדאי שהארוחה הקרובה תכלול מנת חלבון.

כאב חד, סחרחורת או עייפות קיצונית? עוצרים ומעדכנים את המאמנת.

כללים יומיים

💧לפחות 3 ליטר מים ביום
😴לפחות 6 שעות שינה
🚫בלי משקאות ממותקים. זירו/דיאט מותר עד 2 ליטר
🫒שמן במינימום, עדיף ספריי
🥫בלי רטבים: קטשופ, מיונז, צ׳ילי, טריאקי, אלף האיים
🍎פרי נחשב מנת פחמימה
☕קפה/תה בלי סוכר. נמס עד 2 כוסות עם מעט חלב 1%
🍽️במסעדה: חלבון + ירקות + פיתה. בלי אורז, קוסקוס, רטבים ומטוגן

שאלות נפוצות

אני רעבה, מה עושים?

מוסיפים סלט גדול של ירקות (ירקות ללא הגבלה) או מנת חלבון מאושרת.

אכלתי משהו מחוץ לתוכנית

זה קורה. חוזרים למבנה בארוחה הבאה, בלי עונש ובלי לוותר על ארוחות.

אפשר להזיז מנות בין הארוחות?

כן! מה שחשוב הוא הסך היומי: 3 חלבונים ו־4 פחמימות.

מתי ארוחת חופש?

פעם בשבוע, עדיף בערב אחרי השקילה. במהלך היום שומרים על המבנה.

יש שאלה? כתבי לבוט בטלגרם, אנחנו כאן 💚